كار، مسئوليت­هاي خانوادگي، مراقبت از فرزندان، مي­تواند خوابيدن شما را دچار مشكل كند. عواملي همچون نگرانيهاي اقتصادي، اخراج از كار، مسائل عاطفي و ارتباطي،‌ يك بيماري و كيفيت خواب هم تأثيراتي غيرقابل توضيح روي اين موضوع دارند.

شما ممكن است قادر نباشيد همه­ عواملي را كه بر خوابتان تأثير منفي دارند، كنترل يا حذف كنيد،‌اما مي­توانيد محيطي را ايجاد كنيد و رفتارهايي را انجام دهيد كه در طول شب آرامش بيشتري داشته باشيد. چند توصيه براي بهتر خوابيدن شما دارم، اين توصيه­ ها را براي يك يا دو هفته بكار ببنديد.

اگر شما به زحمت خوابتان مي­برد يا مدت زمان زيادي را بيدار مي­مانيد:

·         حدود يك زمان مشخص به رختخواب برويد و نيز صبح در يك زمان مشخص از خواب بيدار شويد، حتي در ايام تعطيل. پيروي مدام از يك برنامه مشخص به تقويت سيكل خواب و بيداري بدن شما كمك مي­كند و مي­تواند در بهتر خوابيدن شما در شب كمك كند.

·         قبل از خواب مقدار زياد غذا يا نوشيدني مصرف نكنيد. يك شام سبك، حدود 2 ساعت قبل از خواب ميل كنيد. اگر مستعد بيماري سوزش سردل هستيد، از غذاهاي چرب يا تند پرهيز كنيد؛ چراكه مي­تواند باعث تشديد بيماري شما شده و خواب آرام شما را دچار مشكل كند. همچنين مصرف انواع نوشيدني­ها را قبل از خواب محدود كنيد. مصرف زياد مايعات سبب مي­شود كه شما در طول شب به دفعات،احتياج به دستشويي پيدا كنيد كه اين مسئله خواب شما را مختل مي­كند.

·         از مصرف نيكوتين و كافئين پرهيز كنيد. اين مواد محرك و وابسته كننده هستند و مي­توانند شما را از خواب بيدار كنند. افراد سيگاري اغلب علائم قطع مصرف يا withdrawal را در شب تجربه مي­كنند. سيگار كشيدن در رختخواب مي­تواند بسيار خطرناك باشد. از مصرف مواد كافئين دار(قهوه و نسكافه) 8 ساعت قبل از خواب پرهيز كنيد.

·         به طور منظم ورزش كنيد. فعاليت فيزيكي منظم به ويژه ورز­ش­هاي هوازي، مي تواند به شما كمك كند سريعتر بخوابيد و خوابتان با آرامش بيشتري همراه باشد. اما توصيه مي­شود 2 ساعت قبل از خواب ورزش نكنيد. ورزش بلافاصله قبل از خواب ممكن است به خواب رفتن شما را با مشكل همراه كند.

·         اتاق خوابتان را تاريك، آرام و راحت كنيد. يك اتاق خواب مناسب براي خودتان آماده نماييد. نور، دما، رطوبت و آرامش را طبق سليقه خودتان فراهم نماييد. از پرده­ هاي تاريك، چشم بند،‌ صداگير گوش،‌ پتوي اضافي، فن، رطوبت ساز و يا ساير وسايل لازم استفاده كنيد تا محيطي مناسب نيازهاي شما فراهم شود.

·         خواب­هاي روزانه ممكن است از خواب شبانه شما بكاهد. خواب روزانه را به كمتر از يك ساعت محدود كنيد و از حدود ساعت 2 بعدازظهر به بعد ديگر نخوابيد. اگر شما شبها كار مي­كنيد و روزها ميخوابيد، ‌پرده­ هاي پنجره اتاقتان را ببنديد تا نور خورشيد كه  ساعت دروني بدن را كنترل مي­كند، مزاحم خواب شما نشود. اگر شما روزها كار مي­كنيد و شبها مي­خوابيد و اگر صبحها به سختي بيدار مي­شويد، پرده­ هاي پنجره اتاقتان را باز بگذاريد و اجازه دهيد تا نور خورشيد شما را بيدار كند.

·         بالش و تشك راحت انتخاب كنيد. ويژگي­هاي يك رختخواب خوب كاملاً ذهني است و براي هر شخص متفاوت است. اما شما مطمئن باشيد كه يك رختخواب راحت داريد. اگر رختخواب شما مشترك است،‌از وجود فضاي كافي براي دو نفر مطمئن شويد.

·         قبل از خواب كارهاي آرامش بخش انجام دهيد. كارهاي يكساني را هرشب انجام دهيد تا به بدن خودتان بگوييد در اين زمان فعاليت به پايان مي­رسد. اين كار مي­تواند دوش گرفتن با آب گرم ، كتاب خواندن يا گوش دادن به موسيقي باشد. انجام فعاليت­هاي آرام بخش همراه با كم كردن نور محيط مي­تواند به انتقال آسان از حالت هوشياري به خواب آلودگي كمك كند.

·         وقتي به رختخواب برويد كه خسته هستيد. اگر در فاصله 30 دقيقه خوابتان نبرد، بلند شده و كاري انجام دهيد. مجدداً وقتي به رختخواب برويد كه خسته هستيد. در مورد به خواب رفتن زياد فكر نكنيد و نگران نباشيد. استرس و نگراني به تنهايي مانع از خوابيدن مي­شود.

·         از قرص­هاي خواب فقط به عنوان آخرين راه حل استفاده كنيد. قبل از مصرف هرگونه داروي خواب با پزشك مشورت كنيد. او مي­تواند در خصوص تداخل اين قرصها با ساير داروهاي مصرفي احتمالي، شما را كمك كند. همچنين پزشك مي­تواند دوز مصرفي مناسب دارو را به شما توصيه كند. اگر شما در طول روز خواب آلود و منگ هستيد، حتماً در خصوص تغيير دوز دارو يا قطع آن با پزشك مشاوره كنيد.

اگر بعد از يك يا دو هفته هنوز نمي­توانيد بخوابيد، حتماً با پزشك خود تماس بگيريد. شما احتمالاً دچار يك نوع اختلال خواب هستيد. تشخيص و درمان علت اختلال خواب شما سبب مي­شود خواب شبانه خوبي داشته باشيد و به مسير سلامت بازگرديد.